Shake proteico prima o dopo l'allenamento?
Redazione PumpShake · aggiornata il
In breve
Per la maggior parte delle persone prima o dopo dà risultati simili: in uno studio su 21 uomini allenati, 25 g di proteine subito prima o subito dopo l'allenamento hanno dato risultati simili su tutte le misure in 10 settimane. Conviene il dopo se ti alleni a digiuno o più di 3–4 ore dopo l'ultimo pasto: in quel caso servono almeno 25 g di proteine appena finito.
È meglio bere lo shake proteico prima o dopo l'allenamento?
Per chi mangia in modo regolare la differenza è piccola: conta di più quante proteine prendi in tutta la giornata. Nello studio di Schoenfeld e colleghi (PeerJ, 2017) 21 uomini allenati hanno preso 25 g di proteine subito prima oppure subito dopo l'allenamento, per 10 settimane: i due gruppi hanno avuto risultati simili su tutte le misure dello studio.
La posizione ISSN sul timing dei nutrienti riporta un risultato simile negli adulti di 59–76 anni: 0,3 g di proteine per kg prima o dopo ogni allenamento, per 12 settimane, senza differenze fra i due momenti.
Gli studi sono piccoli e fatti soprattutto su uomini: sono un'indicazione, non una regola per tutti.
Quando conviene berlo dopo l'allenamento?
Conviene berlo dopo quando l'ultimo pasto è lontano. Secondo Aragon e Schoenfeld (JISSN, 2013), se ti alleni più di 3–4 ore dopo il pasto precedente ha senso prendere almeno 25 g di proteine appena finito.
La stessa review consiglia di non lasciare più di 3–4 ore fra il pasto prima e quello dopo l'allenamento, per una seduta di pesi di 45–90 minuti; con pasti misti abbondanti l'intervallo può arrivare a 5–6 ore.
Per quante proteine servono in tutta la giornata e quanto deve essere grande ogni porzione c'è la guida sullo shake dopo l'allenamento.
Quando ha senso berlo prima dell'allenamento?
Ha senso berlo prima quando dopo l'allenamento non potrai mangiare per qualche ora. La posizione ISSN spiega che quanto e quando hai mangiato prima dell'allenamento cambia quanto conta il pasto dopo: uno shake prima copre una parte di quel bisogno.
Se le proteine prima dell'allenamento ti appesantiscono, spostale dopo: per i risultati degli studi la scelta del momento conta meno del totale della giornata.
Cosa cambia se ti alleni al mattino a digiuno?
Se ti alleni al mattino senza aver mangiato, prendi le proteine subito dopo. Aragon e Schoenfeld spiegano che dopo il digiuno della notte, durante e dopo l'allenamento il bilancio delle proteine nei muscoli resta negativo, e per questo un pasto con proteine subito dopo ha senso.
In pratica: shake proteico appena finito, oppure una colazione con proteine poco dopo. A fine allenamento in palestra lo shake si prende al momento, per esempio dal distributore PumpShake, senza aspettare di essere a casa.
Quante proteine mettere nello shake, prima o dopo?
L'ISSN indica porzioni da 20–40 g di proteine, circa 0,25 g per kg di peso corporeo. Aragon e Schoenfeld propongono 0,4–0,5 g per kg di massa magra sia prima sia dopo l'allenamento: per 70 kg di massa magra sono circa 28–35 g ogni volta.
Ricorda che il peso della polvere non è la quantità di proteine: guarda la riga «proteine» della tabella nutrizionale.
Domande frequenti
Posso bere lo shake sia prima sia dopo l'allenamento?
Sì. Aragon e Schoenfeld propongono 0,4–0,5 g di proteine per kg di massa magra sia prima sia dopo, cioè circa 28–35 g ogni volta per 70 kg di massa magra. Conta comunque il totale della giornata.
Se mi alleno a digiuno, devo bere lo shake subito dopo?
È la scelta più sensata: dopo il digiuno della notte il bilancio delle proteine nei muscoli resta negativo fino al pasto successivo. Prendi almeno 25 g di proteine appena finito.
Lo shake proteico prima dell'allenamento sostituisce il pre-workout?
No: sono prodotti diversi. Lo shake porta proteine, il pre-workout di solito contiene caffeina e altri ingredienti come beta-alanina e citrullina. Si possono prendere tutti e due, controllando la caffeina totale della giornata.
Fonti
- Schoenfeld et al., Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (PeerJ 2017)
- Aragon e Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? (JISSN 2013)
- Kerksick et al., ISSN Position Stand: nutrient timing (JISSN 2017)
- Jäger et al., ISSN Position Stand: protein and exercise (JISSN 2017)
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di un nutrizionista. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.