Pre-workout con o senza caffeina: come scegliere
Redazione PumpShake · aggiornata il
In breve
Negli studi sulla caffeina il momento più usato è 60 minuti prima dell'allenamento (ISSN, 2021); segui comunque l'etichetta del prodotto. Per un adulto sano l'EFSA considera sicuri fino a 400 mg di caffeina al giorno e fino a 200 mg in una sola volta. La versione senza caffeina è da preferire la sera o per chi è sensibile agli stimolanti, ma va letta l'etichetta: alcune contengono comunque sinefrina.
Cosa contiene un pre-workout?
Di solito caffeina, beta-alanina, citrullina malato e carboidrati, in combinazioni diverse. La beta-alanina dà il tipico formicolio alla pelle, innocuo e passeggero. Alcuni prodotti contengono anche sinefrina (da estratto di arancia amara), uno stimolante con effetti simili alla caffeina.
Quanta caffeina è troppa?
Secondo l'EFSA, per un adulto sano fino a 400 mg di caffeina al giorno e fino a 200 mg in una sola dose non destano preoccupazioni per la sicurezza. In gravidanza e allattamento il limite scende a 200 mg al giorno. Ricorda di sommare caffè, energy drink e altri integratori.
In Italia le linee guida del Ministero della Salute fissano a 200 mg al giorno la caffeina negli integratori, con l'avvertenza che non è raccomandata per i bambini, in gravidanza e durante l'allattamento. Un pre-workout da 200 mg è già il massimo: nella stessa giornata non aggiungere altri integratori con caffeina.
Con o senza caffeina?
Se ti alleni la sera, se la caffeina ti agita o ti fa dormire male, o se hai già preso caffè, scegli la versione senza caffeina. Leggi comunque gli ingredienti: «senza caffeina» non vuol dire sempre «senza stimolanti».
Come riconoscere un buon pre-workout senza caffeina?
Guarda la tabella degli ingredienti, non il nome. In un pre-workout senza caffeina di solito ci sono citrullina, beta-alanina, arginina o carboidrati: controlla che le quantità per porzione siano scritte una per una e non nascoste in una «miscela» con il solo peso totale.
Se cerchi un prodotto davvero senza stimolanti, controlla che non ci siano sinefrina, estratto di arancia amara, guaranà, tè verde o yerba mate: anche questi contengono caffeina o sostanze dall'effetto simile.
E se vuoi solo poca caffeina?
La tolleranza alla caffeina cambia molto da persona a persona, per abitudine e sensibilità. I limiti EFSA sono gli stessi per uomini e donne adulti: fino a 200 mg in una volta e 400 mg al giorno, che scendono a 200 mg al giorno in gravidanza e allattamento.
Se vuoi poca caffeina, leggi i milligrammi per porzione in etichetta e ricorda di sommare il caffè della giornata. Negli studi raccolti dall'ISSN gli effetti sulla prestazione si vedono già da 3 mg per kg di peso, circa 180 mg per una persona di 60 kg.
Chi non dovrebbe prenderlo?
I pre-workout non sono adatti a minori, donne in gravidanza o in allattamento e a chi ha problemi cardiovascolari o di pressione senza il parere del medico. Non superare la dose consigliata.
Domande frequenti
Quanto prima dell'allenamento si beve il pre-workout?
Secondo la posizione ISSN sulla caffeina il momento più usato negli studi è 60 minuti prima; con forme che si assorbono più in fretta, come le gomme alla caffeina, ne basta meno. Segui l'indicazione in etichetta.
Quanta caffeina posso prendere al giorno?
Per un adulto sano l'EFSA indica fino a 400 mg al giorno e fino a 200 mg in una sola volta; 200 mg al giorno in gravidanza e allattamento.
Un pre-workout senza caffeina è senza stimolanti?
Non sempre: alcuni contengono sinefrina, dall'estratto di arancia amara, che ha effetti simili alla caffeina. Leggi gli ingredienti prima di prenderlo la sera.
Fonti
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di un nutrizionista. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.