Shake proteico dopo l'allenamento: quando berlo e quante proteine servono
Redazione PumpShake · aggiornata il
In breve
Per chi si allena con i pesi le linee guida dell'International Society of Sports Nutrition indicano 1,4–2,0 g di proteine per kg di peso al giorno, in porzioni da 20–40 g ogni 3–4 ore. Lo shake dopo l'allenamento è un modo comodo per fare una di queste porzioni: conta soprattutto il totale della giornata, non il minuto esatto.
Quante proteine servono a chi si allena?
Per un adulto sedentario l'EFSA indica un apporto di riferimento di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Chi si allena regolarmente ne usa di più: la posizione ufficiale dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica 1,4–2,0 g per kg al giorno per la maggior parte delle persone che fanno attività fisica.
Per una persona di 75 kg vuol dire circa 105–150 g di proteine al giorno, da dividere fra i pasti. Uno shake è una delle porzioni, non un pasto in più da aggiungere senza pensarci.
Quando bere lo shake: esiste la «finestra anabolica»?
L'idea di dover bere lo shake entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento è stata ridimensionata. Secondo l'ISSN la finestra è più ampia di quanto si pensava e il fattore che conta di più è la quantità totale di proteine nella giornata, distribuita in modo regolare.
Bere lo shake subito dopo l'allenamento resta però una scelta pratica: sei ancora in palestra, non devi ricordarti di portare niente e copri una porzione in un momento in cui spesso non mangeresti.
Quanto deve essere grande una porzione?
L'ISSN indica 20–40 g di proteine per porzione, circa 0,25 g per kg di peso corporeo, ogni 3–4 ore. Porzioni con 700–3.000 mg di leucina, l'aminoacido più studiato per la sintesi proteica, sono quelle con i risultati migliori.
Le proteine del siero del latte (whey) sono fra le fonti più usate proprio perché si sciolgono bene, si digeriscono rapidamente e sono ricche di leucina.
Cosa dice la legge sugli effetti delle proteine?
In Europa gli effetti che si possono attribuire a un alimento sono solo quelli autorizzati dal Regolamento (UE) 432/2012. Per le proteine sono tre: «Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare», «Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare» e «Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali».
Diffida di chi promette di più: un integratore proteico non sostituisce una dieta variata ed equilibrata.
Domande frequenti
Lo shake proteico va bevuto subito dopo l'allenamento?
Non è obbligatorio. Conta soprattutto la quantità totale di proteine nella giornata, divisa in porzioni regolari. Subito dopo l'allenamento è comunque un momento comodo per farne una.
Quante proteine ci vogliono in uno shake?
Le linee guida ISSN indicano 20–40 g di proteine per porzione, circa 0,25 g per kg di peso corporeo.
Posso bere lo shake nei giorni in cui non mi alleno?
Sì: il fabbisogno di proteine c'è tutti i giorni. Lo shake è solo un modo comodo per coprirne una parte.
Fonti
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di un nutrizionista. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.