Proteine in polvere: come prenderle, quante e quando

Dipende dal prodotto: conta quanti grammi di proteine ci sono, non quanta polvere. Il misurino non è una misura standard e di solito va da 25 a 35 g di polvere; in etichetta trovi i grammi di proteine per porzione, che sono sempre meno dei grammi di polvere.

L'ISSN indica porzioni da 20–40 g di proteine, circa 0,25 g per kg di peso: 18–20 g per una persona di 70–80 kg, di più per chi pesa di più. Per esempio lo shake PumpShake usa 25 g di polvere e dà 18,5 g di proteine.

Con l'acqua lo shake ha solo le calorie della polvere, si digerisce in fretta ed è la scelta più semplice per chi è intollerante al lattosio. Con il latte viene più cremoso, ma aggiungi anche proteine, calorie e lattosio: 250 ml di latte parzialmente scremato portano circa 8 g di proteine e 115 kcal, come puoi leggere sulla confezione.

Per una porzione bastano 200–300 ml di liquido: con meno viene più denso, con di più più leggero. Scegli in base al gusto e a quante calorie vuoi in quel momento della giornata.

Metti prima il liquido e poi la polvere, chiudi bene lo shaker e agita con forza per 15–20 secondi. La griglia o la pallina dentro lo shaker aiutano a rompere i grumi.

Evita i liquidi bollenti: le proteine del latte con il caldo forte fanno grumi e cambiano consistenza. Freddo o a temperatura ambiente si scioglie meglio.

Dipende da quante proteine ti dà già il cibo. Per chi si allena l'ISSN indica 1,4–2,0 g per kg al giorno: per una persona di 75 kg sono circa 105–150 g. Se i pasti ne danno già 100 g, uno shake basta per arrivare in fondo; se mangi poche proteine, possono servirne due.

Gli shake servono a completare la dieta, non a sostituire i pasti: se il cibo copre già il tuo fabbisogno, non sono necessari. Il calcolatore proteine di PumpShake ti aiuta a fare il conto sul tuo peso.

Il momento conta meno del totale della giornata. L'ISSN consiglia di distribuire le proteine in porzioni ogni 3–4 ore: per questo lo shake è utile dove di solito ne mangi poche, per esempio a colazione o a merenda.

Dopo l'allenamento è il momento più comodo, perché sei ancora in palestra. Prima di dormire la posizione ISSN sul timing indica che 30–40 g di caseina, la proteina del latte più lenta da digerire, possono sostenere la sintesi proteica durante la notte; le whey si digeriscono più in fretta.

Sì: le proteine in polvere sono un alimento e il bisogno di proteine c'è tutti i giorni, anche quelli di riposo. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare (Reg. UE 432/2012).

Chi non fa attività fisica però di solito non ne ha bisogno: per un adulto sedentario l'EFSA indica 0,83 g di proteine per kg al giorno, una quantità che una dieta varia copre senza integratori.

Le proteine whey vengono dal latte: non vanno bene per chi è allergico alle proteine del latte. Chi è intollerante al lattosio di solito tollera le whey isolate, che ne contengono poco: leggi l'etichetta.

Chi ha malattie dei reni deve chiedere al medico prima di aumentare le proteine. E vale per tutti: gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata.