Proteine vegetali in polvere per vegetariani e vegani: quali scegliere

Le proteine whey vanno bene per i vegetariani che mangiano latticini, perché vengono dal siero del latte. Non vanno bene per i vegani, che non consumano prodotti di origine animale.

Il siero nasce dalla produzione del formaggio, che può usare caglio animale: se per te conta, cerca il marchio vegetariano in etichetta o chiedilo al produttore.

Oggi gli shake proteici PumpShake sono a base di whey: sono adatti ai vegetariani, non ai vegani.

Le più comuni sono quelle di pisello, di riso (spesso riso integrale) e di soia, vendute da sole o in miscela. Si trovano anche proteine di canapa, avena, patata, mais e lupino, meno diffuse negli shake.

Le miscele mettono insieme fonti diverse perché le proteine vegetali hanno profili di aminoacidi diversi: secondo Herreman e colleghi (2020) le proteine di soia, pisello e patata si completano con molte altre proteine vegetali e alzano la qualità della miscela.

La qualità di una proteina si misura dagli aminoacidi essenziali che contiene e da quanto il corpo li digerisce. Il metodo più usato finora è il PDCAAS; dal 2013 la FAO raccomanda il DIAAS, che misura la digeribilità di ogni singolo aminoacido.

Con il DIAAS, nella review di Herreman e colleghi (Food Science & Nutrition, 2020), whey e soia sono proteine di qualità alta (DIAAS di almeno 75), mentre pisello e riso, presi da soli, stanno sotto 75. Il valore cambia anche fra prodotti della stessa fonte.

In media meno che in quelle animali. Gorissen e colleghi (Amino Acids, 2018) hanno misurato la leucina in molte proteine in polvere: in media il 7,1% nelle vegetali contro l'8,8% nelle animali, con differenze grandi fra una fonte e l'altra.

In pratica, per avere la stessa leucina di una porzione di whey con 25 g di proteine, cioè 2,7 g di leucina in circa 32 g di polvere, servono circa 40 g di proteine di soia, 38 g di pisello o 37 g di riso integrale. Chi usa proteine vegetali fa quindi porzioni un po' più grandi.

Anche gli aminoacidi essenziali totali sono più bassi: il 27% delle proteine di soia, il 28% del riso integrale e il 30% del pisello, contro il 43% della whey.

Latte e soia sono fra le 14 sostanze che il Regolamento (UE) 1169/2011 (allegato II) obbliga a evidenziare in etichetta, insieme ai cereali con glutine. Pisello e riso non sono in quell'elenco.

Leggi anche le diciture sulle tracce: una proteina di pisello lavorata nello stesso stabilimento della whey o della soia può riportare «può contenere latte» o «soia».