Le proteine in polvere fanno dimagrire? Cosa sapere se sei a dieta

No, non da sole. Il peso scende quando per un periodo si introducono meno calorie di quelle che si consumano: nessun alimento, proteine comprese, fa dimagrire per conto suo. In Europa il Regolamento (UE) 432/2012 non contiene nessuna indicazione autorizzata sul dimagrimento per le proteine: chi promette che «bruciano i grassi» dice qualcosa che la legge non permette.

Quello che le proteine possono fare durante una dieta è un'altra cosa: contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, che è l'indicazione autorizzata.

Fanno ingrassare se le aggiungi alla dieta senza tener conto delle calorie. Una porzione da 25 g di polvere whey ha circa 100 kcal; con 250 ml di latte parzialmente scremato al posto dell'acqua se ne aggiungono circa altre 115.

Uno shake preso al posto di uno spuntino più calorico non aggiunge niente; due shake al giorno in più rispetto alla dieta di prima aggiungono circa 200 kcal ogni giorno.

Quando si mangiano meno calorie, il corpo rischia di perdere anche muscolo, non solo grasso. La posizione ISSN sulle proteine indica che, durante un periodo di calorie ridotte, chi si allena con i pesi può arrivare a 2,3–3,1 g di proteine per kg di massa magra al giorno per mantenere i muscoli.

Raggiungere queste quantità solo con il cibo può voler dire molte calorie in più da carne, formaggi o uova: uno shake di whey dà 18–20 g di proteine con circa 100 kcal.

Mettile al posto di qualcosa, non in aggiunta: per esempio come spuntino dopo l'allenamento invece di una merendina o di un panino. Preparale con l'acqua, che non aggiunge calorie, e contale nel totale della giornata come qualsiasi altro alimento.

Non usarle per saltare i pasti: uno shake proteico non è un sostituto del pasto e non contiene tutto quello che serve. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata.

Le proteine sono le stesse per uomini e donne: una whey «per donne» contiene le stesse proteine del siero del latte, a volte con meno grammi per porzione o con aggiunte come collagene o vitamine. Non esiste un'indicazione sulla salute autorizzata per proteine pensate solo per le donne.

La dose si calcola sul peso e sull'attività, non sul sesso: 1,4–2,0 g per kg al giorno per chi si allena, secondo l'ISSN.

Guarda in etichetta quanti grammi di proteine ci sono per porzione e quante calorie: più proteine a parità di calorie vuol dire meno zuccheri e grassi. Le whey isolate hanno in genere qualche grammo di carboidrati e grassi in meno delle concentrate.

Diffida delle scritte «brucia grassi» o «dimagrante» su una proteina in polvere: sono indicazioni non autorizzate in Europa.