Grammi di polvere e grammi di proteine: come leggere uno shake
Redazione PumpShake · aggiornata il
In breve
Il peso della polvere non è la quantità di proteine: conta la riga «proteine» della tabella nutrizionale. Per esempio 25 g di polvere possono contenere 18,5 g di proteine, cioè il 74%. Per confrontare due prodotti guarda i grammi di proteine per porzione e per 100 g, non il peso del misurino.
Perché 25 g di polvere non sono 25 g di proteine?
Perché nella polvere ci sono anche carboidrati, grassi, aromi, dolcificanti ed emulsionanti. Le whey concentrate vanno dal 25 all'89% di proteine e le isolate superano il 90% (Hoffman e Falvo, 2004): il resto del peso è tutto il resto.
Un esempio con numeri veri: in uno shake PumpShake 25 g di polvere sono 18,5 g di proteine, cioè il 74% del peso.
Dove si leggono i grammi di proteine in etichetta?
Nella tabella nutrizionale, alla riga «proteine». Sugli alimenti i valori sono obbligatori per 100 g (Reg. UE 1169/2011, art. 32) e si possono aggiungere per porzione, purché la porzione sia indicata in etichetta (art. 33).
Molte proteine in polvere sono vendute come integratori: per loro i valori si riferiscono alla dose giornaliera raccomandata dal produttore (Direttiva 2002/46/CE, art. 8), e la tabella degli alimenti del Reg. 1169/2011 non si applica (art. 29). Controlla quindi a quanti grammi di polvere corrisponde la dose.
Come si calcola la percentuale di proteine di una polvere?
Dividi i grammi di proteine per i grammi di polvere della porzione e moltiplica per 100: 18,5 g di proteine in 25 g di polvere fanno il 74%. Se l'etichetta dà i valori per 100 g, la percentuale è già il numero della riga «proteine».
Si può calcolare anche quanta energia arriva dalle proteine: ogni grammo vale 4 kcal (Reg. 1169/2011, allegato XIV). Con 18,5 g di proteine su 98,8 kcal, il 75% dell'energia viene dalle proteine.
Cosa vuol dire «fonte di proteine» o «ad alto contenuto di proteine»?
Sono indicazioni regolate dal Reg. (CE) 1924/2006: un alimento è «fonte di proteine» se almeno il 12% della sua energia viene dalle proteine, e «ad alto contenuto di proteine» se ne viene almeno il 20%.
Una whey in polvere supera di solito di molto il 20%; una barretta o una bevanda «proteica» può invece starci vicino. Fai il conto con la formula della sezione sopra.
Quanti grammi di proteine servono in uno shake?
L'ISSN indica porzioni da 20–40 g di proteine, circa 0,25 g per kg di peso corporeo. Sulle etichette le percentuali di riferimento usano 50 g di proteine al giorno per un adulto medio (Reg. 1169/2011, allegato XIII), un valore pensato per la popolazione e non per chi si allena.
Per confrontare due prodotti conviene guardare i grammi di proteine per 100 g e il prezzo ogni 10 g di proteine: con misurini diversi, 25 g e 30 g, il confronto per porzione inganna.
Domande frequenti
Le proteine in etichetta sono per 100 g o per porzione?
Sugli alimenti sono obbligatorie per 100 g e possono essere ripetute per porzione. Sugli integratori sono riferite alla dose giornaliera raccomandata dal produttore: leggi sempre a quanti grammi di polvere corrisponde.
Cosa vuol dire «ad alto contenuto di proteine»?
Che almeno il 20% dell'energia del prodotto viene dalle proteine (Reg. CE 1924/2006). Con «fonte di proteine» basta il 12%.
Se metto più polvere ho più proteine?
Sì, in proporzione: 50 g della stessa polvere danno il doppio delle proteine di 25 g. Cambiano allo stesso modo anche calorie, carboidrati e grassi.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 sulle informazioni sugli alimenti (artt. 29, 32, 33; allegati XIII e XIV)
- Direttiva 2002/46/CE sugli integratori alimentari (art. 8)
- Regolamento (CE) n. 1924/2006 sulle indicazioni nutrizionali, allegato («fonte di proteine», «ad alto contenuto di proteine»)
- Hoffman e Falvo, Protein – Which is Best? (Journal of Sports Science & Medicine 2004)
- Jäger et al., ISSN Position Stand: protein and exercise (JISSN 2017)
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di un nutrizionista. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.