La creatina fa ingrassare? Ritenzione idrica, pancia, donne e capelli

La creatina entra nei muscoli e si porta dietro acqua: è per questo che nelle prime settimane il peso sulla bilancia può salire. Con la fase di carico, circa 20 g al giorno per 5–7 giorni, l'aumento è di solito di 1–2 kg già nella prima settimana (ISSN).

Con la dose di tutti i giorni, 3–5 g senza fase di carico, le riserve si riempiono in 3–4 settimane e il peso, se sale, sale più piano. In nessuno dei due casi si tratta di grasso: la creatina non apporta calorie che il corpo possa mettere da parte come grasso.

Sì, all'inizio, ma non è la ritenzione che si intende di solito. L'acqua in più va dentro le cellule dei muscoli, non sotto la pelle: non dà quell'aspetto «gonfio» o le caviglie gonfie della ritenzione classica.

Gli studi raccolti nella revisione ISSN del 2021 (Antonio et al.) indicano che l'aumento di acqua è soprattutto nelle prime settimane; negli studi più lunghi l'acqua del corpo cresce in proporzione ai muscoli. Se smetti, le riserve di creatina tornano ai valori di partenza in circa 4–6 settimane e l'acqua in più se ne va con loro.

Non fa venire la pancia: l'acqua va nei muscoli, non sull'addome, e la creatina non aumenta il grasso. Qualcuno però sente gonfiore, crampi alla pancia o ha la diarrea, soprattutto quando prende dosi grandi tutte insieme, come nella fase di carico.

Con 3–5 g al giorno questi fastidi sono rari. Se capitano, aiuta scioglierla bene in abbastanza acqua (almeno 250–300 ml per 3 g) o prenderla insieme allo shake o a un pasto, invece che a stomaco vuoto.

No. La creatina non brucia grassi e non è un prodotto per dimagrire: anzi, nelle prime settimane la bilancia può segnare qualcosa in più per l'acqua nei muscoli.

Se sei a dieta e prendi creatina, non spaventarti per il chilo in più sulla bilancia: guarda anche le misure, come la circonferenza della vita, e come vanno gli allenamenti.

No: il meccanismo è lo stesso per uomini e donne, cioè un po' d'acqua in più nei muscoli, non grasso. Anche la dose è la stessa, e in Italia valgono gli stessi limiti: 3 g al giorno, fino a 6 g per gli sportivi e per non più di un mese.

L'effetto autorizzato in Europa riguarda gli adulti che fanno esercizio fisico intenso, senza distinzione fra uomini e donne. Le linee guida del Ministero della Salute chiedono però di non usare integratori con creatina in gravidanza.

Non ci sono prove. L'idea nasce da un solo studio del 2009 su giocatori di rugby, in cui dopo tre settimane di creatina era salito il DHT, un ormone legato alla calvizie. Quello studio non ha misurato la caduta dei capelli e nessuno studio successivo ha confermato il risultato (Antonio et al., 2021).

Non ci sono prove nemmeno del contrario: la creatina non fa crescere i capelli e non li rinforza. Se in famiglia c'è calvizie precoce e la cosa ti preoccupa, parlane con un dermatologo.