Creatina e caffeina insieme: si possono prendere?
Redazione PumpShake · aggiornata il
In breve
Sì, per un adulto sano si possono prendere entrambe, rispettando i limiti: 3 g di creatina al giorno (fino a 6 g per gli sportivi) e non più di 200 mg di caffeina alla volta. Uno studio del 1996 aveva visto la caffeina annullare l'effetto della creatina durante la fase di carico, ma gli studi successivi non l'hanno confermato in modo chiaro. Se vuoi stare tranquillo, prendi la creatina dopo l'allenamento e la caffeina prima.
Creatina e caffeina si possono prendere insieme?
Sì: per un adulto sano non ci sono rischi noti nel prenderle nella stessa giornata, alle dosi consigliate. Molti pre-workout le contengono già tutte e due.
Valgono i limiti di ciascuna. Creatina: in Italia 3 g al giorno, fino a 6 g per gli sportivi e per non più di un mese. Caffeina: secondo l'EFSA fino a 200 mg in una volta e 400 mg al giorno per un adulto sano; le linee guida del Ministero della Salute fissano a 200 mg al giorno la caffeina negli integratori.
La caffeina annulla l'effetto della creatina?
L'idea nasce da uno studio del 1996: chi faceva la fase di carico di creatina prendendo anche molta caffeina ogni giorno (circa 5 mg per kg) non aveva il miglioramento visto con la sola creatina. Da allora gli studi hanno dato risultati diversi, e diversi pre-workout con creatina e caffeina insieme hanno mostrato comunque risultati positivi.
La revisione di Trexler e Smith-Ryan (2015) conclude che un'interazione è possibile soprattutto con dosi alte di caffeina tutti i giorni e durante la fase di carico, ma non è dimostrata nell'uso normale.
Perché potrebbero interferire?
Le ipotesi sono due. La prima riguarda il muscolo: la creatina sembra accorciare il tempo in cui il muscolo si rilassa dopo una contrazione, la caffeina potrebbe allungarlo. La seconda è lo stomaco: tutte e due, a dosi alte, possono dare fastidi gastrointestinali, e insieme il disturbo può sommarsi.
Sono ipotesi ancora da confermare: per questo la scelta più semplice è non esagerare con le dosi di nessuna delle due.
Come organizzarle se vuoi stare tranquillo?
La creatina funziona se la prendi tutti i giorni, non in un momento preciso: puoi metterla nello shake dopo l'allenamento e lasciare la caffeina, dal caffè o dal pre-workout, a prima dell'allenamento. Evita la fase di carico da 20 g al giorno, che in Italia supera comunque i limiti.
Alla macchina PumpShake puoi aggiungere la creatina a qualsiasi shake: se prendi il pre-workout con caffeina, puoi metterla invece nello shake proteico di fine allenamento.
E con il caffè?
Vale lo stesso discorso: il caffè è caffeina. Un espresso ne contiene circa 80 mg secondo l'EFSA; se prendi anche un pre-workout da 200 mg, nella stessa mattina sei già a 280 mg. Conta tutte le fonti della giornata, comprese bevande energetiche e cola.
Chi deve fare attenzione?
La creatina non va usata in gravidanza e gli integratori con creatina sono destinati ai soli adulti; in gravidanza e allattamento anche la caffeina va limitata a 200 mg al giorno. Chi ha problemi di cuore, di pressione o ai reni deve chiedere al medico prima di usare insieme creatina e stimolanti.
Domande frequenti
Creatina e caffeina si possono prendere insieme?
Sì, per un adulto sano e rispettando i limiti: 3 g di creatina al giorno (fino a 6 g per gli sportivi) e non più di 200 mg di caffeina alla volta.
La caffeina blocca la creatina?
Uno studio del 1996 l'aveva osservato con dosi alte di caffeina durante la fase di carico; gli studi successivi non l'hanno confermato in modo chiaro nell'uso normale.
Si può prendere la creatina con il caffè?
Sì. Se preferisci separarle, prendi la creatina in un altro momento: conta prenderla tutti i giorni, non l'orario.
Il pre-workout con caffeina va bene se prendo creatina?
Sì, rispettando una porzione al giorno di pre-workout e i limiti di caffeina; la creatina puoi metterla nello shake dopo l'allenamento.
Fonti
- Trexler e Smith-Ryan, Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation (IJSNEM 2015)
- Kreider et al., ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (JISSN 2017)
- Guest et al., ISSN Position Stand: caffeine and exercise performance (JISSN 2021)
- EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine (EFSA Journal 2015;13(5):4102)
- Ministero della Salute, Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico (revisione ottobre 2022)
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di un nutrizionista. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.