Creatina: quanta prenderne al giorno e come assumerla
Redazione PumpShake · aggiornata il
In breve
L'effetto autorizzato in Europa si ottiene con 3 g di creatina al giorno. Le linee guida ISSN indicano 3–5 g al giorno di creatina monoidrato, senza bisogno di una fase di carico. In Italia le linee guida del Ministero della Salute fissano 3 g al giorno; per i prodotti destinati agli sportivi si può arrivare a 6 g, per non più di un mese.
Con quanta creatina si ottiene l'effetto autorizzato?
La creatina è una sostanza che il corpo produce da solo e che si trova nella carne e nel pesce. Nei muscoli è immagazzinata soprattutto come fosfocreatina, una riserva usata negli sforzi brevi e intensi.
L'unica indicazione autorizzata in Europa (Reg. UE 432/2012) è: «La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata». L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina, e l'indicazione riguarda gli adulti che praticano un esercizio fisico intenso.
Quanta creatina prendere al giorno?
La posizione ufficiale dell'ISSN indica 3–5 g al giorno di creatina monoidrato come dose di mantenimento. La creatina monoidrato è la forma più studiata.
Le linee guida del Ministero della Salute fissano 3 g al giorno di creatina negli integratori; per i prodotti destinati agli sportivi si può arrivare a 6 g, per non più di un mese. Non superare questa quantità sommando più prodotti (per esempio creatina da sola più creatina aggiunta allo shake).
La dose cambia con il peso? A 70 o 80 kg quanta se ne prende?
Per la dose di tutti i giorni no: l'ISSN indica 3–5 g al giorno sia per chi pesa 70 kg sia per chi ne pesa 80. Solo per atleti molto grandi la stessa posizione parla di 5–10 g, quantità che in Italia superano i limiti delle linee guida ministeriali.
Il peso conta solo nella fase di carico, che si calcola con 0,3 g per kg al giorno: circa 21 g a 70 kg e 24 g a 80 kg. Sono dosi molto sopra i limiti italiani e non servono: con 3 g al giorno le riserve si riempiono lo stesso, solo più piano.
In quanta acqua si scioglie la creatina?
La creatina monoidrato si scioglie poco: a 20 °C circa 14 g per litro d'acqua (Jäger et al., 2011). Per sciogliere del tutto 3 g servono quindi almeno 215 ml d'acqua a temperatura ambiente, per 5 g circa 360 ml. In acqua tiepida si scioglie di più; in acqua fredda resta un po' di polvere sul fondo.
Nella pratica bastano 250–300 ml per 3 g e un bicchiere abbondante, 350–400 ml, per 5 g. Se resta qualche granello sul fondo non è un problema: agita e bevi tutto, così prendi l'intera dose.
Serve la fase di carico?
No. La fase di carico (circa 20 g al giorno per 5–7 giorni) riempie le riserve più in fretta, ma con 3–5 g al giorno ci si arriva comunque in circa 3–4 settimane. Per chi si allena con continuità, la dose giornaliera costante è la strada più semplice, e resta nei limiti italiani: la fase di carico, con circa 20 g al giorno, li supera di molto.
Quando prenderla?
Il momento della giornata conta poco: conta prenderla tutti i giorni. Molti la uniscono allo shake dopo l'allenamento per non dimenticarla.
Per quanto tempo si può prendere?
Gli studi raccolti dall'ISSN hanno seguito persone sane che prendevano creatina anche per anni, senza effetti negativi sulla salute. Non servono pause o cicli: se smetti, le riserve nei muscoli tornano ai valori di partenza in circa 4–6 settimane.
In Italia il limite di un mese riguarda solo la dose più alta, fino a 6 g al giorno, prevista per i prodotti destinati agli sportivi.
Chi deve fare attenzione con la creatina?
Le linee guida del Ministero della Salute chiedono due avvertenze per gli integratori con creatina: il prodotto è «destinato ai soli adulti» e non va usato in gravidanza. Chi ha problemi di salute, per esempio ai reni, deve sentire il medico prima di prenderla.
Domande frequenti
Quanta creatina al giorno?
3–5 g al giorno di creatina monoidrato secondo l'ISSN; l'effetto autorizzato in Europa si ottiene con 3 g al giorno. In Italia le linee guida del Ministero indicano 3 g al giorno, fino a 6 g per gli sportivi e per non più di un mese.
La creatina va presa anche nei giorni di riposo?
Sì: l'effetto dipende dalle riserve nei muscoli, che si mantengono prendendola tutti i giorni.
Posso aggiungere la creatina allo shake proteico?
Sì, si scioglie bene nello shake. Attenzione solo a non superare la dose giornaliera sommando più fonti.
In quanta acqua sciolgo 3 g di creatina?
Almeno 215 ml d'acqua a temperatura ambiente, perché la creatina monoidrato si scioglie per circa 14 g per litro a 20 °C. Nella pratica 250–300 ml; per 5 g circa 350–400 ml.
Quanta creatina prendere se peso 80 kg?
La stessa di chi pesa meno: 3–5 g al giorno secondo l'ISSN, entro i limiti italiani di 3 g al giorno (fino a 6 g per gli sportivi, per non più di un mese). Il peso conta solo nella fase di carico, che non serve.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012, indicazioni sulla salute consentite
- Kreider et al., ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (JISSN 2017)
- Jäger et al., Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine (Amino Acids 2011)
- Ministero della Salute, Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico (revisione ottobre 2022)
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di un nutrizionista. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.