Intra-workout: cos'è e quando ha senso
Redazione PumpShake · aggiornata il
In breve
Un intra-workout è una bevanda da sorseggiare durante l'allenamento, di solito con carboidrati, elettroliti e aminoacidi. Ha senso soprattutto negli allenamenti lunghi o molto intensi, oltre l'ora; per una seduta breve bastano acqua e un pasto ben fatto prima.
Cosa contiene un intra-workout?
Carboidrati facili da digerire (per esempio destrine cicliche come il Cluster Dextrin®), elettroliti come sodio e potassio, e spesso aminoacidi essenziali, glutammina o citrullina. Di solito non contiene stimolanti.
Quando ha senso berlo?
Nelle sedute che superano l'ora, negli allenamenti ad alta intensità come CrossFit o Hyrox, nelle doppie sedute o quando ti alleni a digiuno da molte ore. Per gli allenamenti ad alta intensità oltre i 60 minuti l'ISSN indica circa 30–60 g di carboidrati all'ora, in una soluzione di carboidrati ed elettroliti al 6–8% bevuta ogni 10–15 minuti.
In Europa l'indicazione autorizzata per queste bevande (Reg. UE 432/2012) è «Le soluzioni di carboidrati-elettroliti contribuiscono al mantenimento di prestazioni di resistenza durante l'esercizio fisico prolungato», e vale solo per bevande con una composizione precisa: 80–350 kcal/L da carboidrati e sodio fra 460 e 1150 mg/L.
Per una seduta di pesi di 45 minuti dopo un pasto normale l'acqua è sufficiente: l'ISSN riporta che diversi studi non hanno trovato miglioramenti con i carboidrati negli allenamenti con i pesi.
Come si beve?
A piccoli sorsi durante tutta la seduta, non tutto insieme all'inizio. Ricorda che i carboidrati sono calorie: contale nella giornata se stai seguendo una dieta.
Domande frequenti
L'intra-workout contiene caffeina?
Di solito no: è pensato per essere bevuto durante l'allenamento, senza stimolanti. Controlla comunque l'etichetta.
Serve per un allenamento di un'ora?
Per sedute brevi e non a digiuno di solito basta l'acqua. Diventa utile negli allenamenti lunghi o molto intensi.
Quanti carboidrati servono durante un allenamento lungo?
Per sedute ad alta intensità oltre i 60 minuti l'ISSN indica circa 30–60 g di carboidrati all'ora, in una bevanda al 6–8% bevuta a piccoli sorsi ogni 10–15 minuti.
Fonti
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di un nutrizionista. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.