Aminoacidi e BCAA: cosa sono, a cosa servono e quando prenderli

Gli aminoacidi sono i «mattoncini» delle proteine: ogni proteina è una catena di aminoacidi, e quando la digeriamo il corpo la smonta nei singoli aminoacidi per usarli dove servono, dai muscoli agli enzimi. Quelli che formano le proteine sono 20.

Nove si chiamano essenziali perché il corpo non sa produrli e devono arrivare dal cibo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli altri il corpo li costruisce da solo.

BCAA è la sigla inglese di «aminoacidi a catena ramificata»: sono tre degli aminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina. Si chiamano ramificati per la forma della loro molecola, che ha una catena laterale con una diramazione.

La leucina è il più studiato dei tre: funziona da segnale che avvia la costruzione di nuove proteine nei muscoli. Per questo la posizione ISSN sulle proteine indica porzioni che contengano 700–3.000 mg di leucina.

I BCAA sono 3 aminoacidi; gli EAA sono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, compresi i 3 ramificati; una proteina completa, come le whey, contiene tutti gli aminoacidi, essenziali e non.

Per costruire proteine muscolari il corpo ha bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali insieme, non solo dei tre ramificati. Una revisione pubblicata sul JISSN (Wolfe, 2017) conclude che i BCAA da soli non bastano a sostenere la sintesi proteica, proprio perché mancano gli altri sei essenziali.

In Europa non c'è nessuna indicazione sulla salute autorizzata per i BCAA o per gli aminoacidi presi da soli: il Regolamento (UE) 432/2012 non ne contiene. Chi promette che «fanno crescere i muscoli» o «evitano il catabolismo» sta dicendo qualcosa che la legge non permette di attribuirgli.

Se con il cibo e con gli shake arrivi già alle proteine che ti servono, 1,4–2,0 g per kg al giorno secondo l'ISSN, prendi già tutti gli aminoacidi essenziali, BCAA compresi. Le proteine whey sono fra le più ricche di leucina: una porzione da 25 g di proteine ne contiene circa 2,5–3 g.

Gli integratori di aminoacidi essenziali (EAA) si usano soprattutto dove una porzione di proteine sarebbe scomoda, per esempio durante un allenamento lungo, sciolti in una bevanda leggera insieme a carboidrati e sali.

Non c'è un momento che faccia la differenza da solo: conta quante proteine e aminoacidi essenziali prendi in tutta la giornata, divisi in porzioni ogni 3–4 ore.

Nella pratica gli aminoacidi si bevono soprattutto durante l'allenamento, dentro una bevanda intra-workout, perché sono leggeri e non appesantiscono. Dopo l'allenamento uno shake di proteine complete dà già tutti gli aminoacidi, BCAA compresi.

Sono due cose diverse. La creatina non è un aminoacido delle proteine: il corpo la produce a partire da tre aminoacidi e la usa come riserva di energia per gli sforzi brevi e intensi. Gli aminoacidi servono a costruire proteine. Non si sostituiscono l'uno con l'altro.

Si possono prendere insieme, anche nella stessa bevanda: non ci sono interazioni note fra i due. Rispetta solo le dosi in etichetta di ciascun prodotto.

Alle dosi indicate in etichetta gli aminoacidi sono in genere ben tollerati: sono le stesse sostanze che arrivano da carne, pesce, uova e latticini. Dosi molto alte possono dare fastidi allo stomaco.

Chi ha malattie dei reni o del fegato, chi è in gravidanza o allatta, e chi ha malattie rare del metabolismo degli aminoacidi deve chiedere al medico prima di usarli. Non superare la dose consigliata e ricorda che gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata.