Creatina nei giorni di riposo: va presa?
Redazione PumpShake · aggiornata il
In breve
Sì: la creatina va presa ogni giorno, anche quando non ti alleni, perché conta quanta ne resta nei muscoli e non il momento dell'allenamento. Con 3–5 g al giorno le riserve si riempiono in circa 3–4 settimane e, se smetti, tornano ai valori di partenza in 4–6 settimane (ISSN). In Italia il limite negli integratori è 3 g al giorno, fino a 6 g per gli sportivi e per non più di un mese.
Perché la creatina va presa anche nei giorni di riposo?
La creatina va presa anche nei giorni di riposo perché lavora sulle riserve nei muscoli, che si riempiono e si mantengono giorno dopo giorno. La posizione ISSN sulla creatina (Kreider e colleghi, 2017) spiega che, una volta piene, le riserve si mantengono con 3–5 g al giorno.
Saltare i giorni di riposo vuol dire prenderla 3–4 volte alla settimana invece di 7: le riserve si riempiono più lentamente.
A che ora prenderla quando non ti alleni?
L'ora conta poco: conta prenderla tutti i giorni. Secondo l'ISSN la creatina presa insieme a carboidrati, o a carboidrati e proteine, viene trattenuta di più dai muscoli: nei giorni di riposo il momento più comodo è un pasto.
Scegli un momento fisso, per esempio la colazione, così non te ne dimentichi.
Cosa succede se salti un giorno o smetti?
Se salti un giorno non succede niente di importante: riprendi il giorno dopo con la dose di sempre, senza raddoppiarla. Raddoppiare può farti superare il limite giornaliero.
Se smetti, le riserve scendono piano: secondo l'ISSN tornano ai valori di partenza in circa 4–6 settimane, e non ci sono prove che scendano sotto quei valori.
Quanta creatina prendere nei giorni di riposo?
La stessa dose dei giorni di allenamento. L'ISSN indica 3–5 g al giorno di creatina monoidrato per mantenere le riserve; con 3–5 g al giorno, senza fase di carico, le riserve si riempiono in circa 3–4 settimane.
In Italia le linee guida del Ministero della Salute fissano 3 g al giorno negli integratori; per i prodotti destinati agli sportivi si può arrivare a 6 g, per non più di un mese. Gli integratori con creatina sono destinati ai soli adulti e non vanno usati in gravidanza.
L'unica indicazione autorizzata in Europa (Reg. UE 432/2012) è «La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata»: l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina, e riguarda gli adulti che praticano un esercizio fisico intenso.
Come fare se di solito la prendi in palestra?
Se la creatina la aggiungi allo shake in palestra, per esempio al distributore PumpShake, nei giorni di riposo te ne serve una da prendere a casa. Conta la somma della giornata: non prendere quella di casa nei giorni in cui l'hai già aggiunta allo shake.
Domande frequenti
Nei giorni di riposo posso prendere meno creatina?
Non serve cambiare dose: l'ISSN indica 3–5 g al giorno per mantenere le riserve, sia nei giorni di allenamento sia in quelli di riposo. In Italia resta il limite di 3 g al giorno, fino a 6 g per gli sportivi per non più di un mese.
Bisogna fare delle pause dalla creatina?
Le linee guida del Ministero non chiedono pause con 3 g al giorno; le dosi fino a 6 g, previste per gli sportivi, valgono per non più di un mese. Se smetti, le riserve tornano ai valori di partenza in circa 4–6 settimane.
La creatina si può prendere con lo shake proteico?
Sì: secondo l'ISSN presa con carboidrati, o con carboidrati e proteine, viene trattenuta di più. Nei giorni di riposo va bene anche con un pasto.
Fonti
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o di un nutrizionista. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.