Creatina: cos'è, a cosa serve e cosa fa

La creatina è una sostanza che il corpo produce da solo, soprattutto nel fegato e nei reni, a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Ne fabbrica circa 1 g al giorno; chi mangia carne e pesce ne prende più o meno un altro grammo con la dieta.

Non è una proteina, non è un ormone e non è uno steroide. Come integratore la forma più usata e più studiata è la creatina monoidrato, una polvere bianca senza sapore.

Circa il 95% della creatina del corpo è nei muscoli scheletrici; il resto soprattutto nel cervello. In un uomo giovane di 70 kg le riserve sono intorno ai 120–140 g, per circa due terzi sotto forma di fosfocreatina.

Ogni giorno l'1–2% di queste riserve si trasforma in creatinina, che i reni eliminano con le urine. Per questo il corpo ha bisogno di 1–3 g di creatina al giorno per tenere le riserve piene, fra quella che produce e quella che arriva dal cibo.

I muscoli si contraggono usando l'ATP, la «moneta» di energia delle cellule, che però finisce in pochi secondi. La fosfocreatina serve a ricaricarlo subito: è la riserva che il muscolo usa nei primi secondi di uno sforzo massimo, come uno scatto, un salto o una serie pesante di squat.

Quando la fosfocreatina finisce, il corpo passa ad altri sistemi più lenti. Prendere creatina come integratore aumenta le riserve di creatina e fosfocreatina nei muscoli: secondo l'ISSN, del 20–40% rispetto ai valori di partenza.

In Europa l'unico effetto che si può attribuire alla creatina è quello autorizzato dal Regolamento (UE) 432/2012: «La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata». L'effetto si ottiene con 3 g di creatina al giorno e riguarda gli adulti che fanno esercizio fisico intenso.

In pratica parliamo di sforzi brevi e ripetuti: le serie in sala pesi, gli scatti, gli sport con accelerazioni continue come calcio, basket, tennis o crossfit. Per uno sforzo lungo e costante, come una corsa di un'ora, l'effetto autorizzato non vale.

Non è doping: la creatina non è nella lista delle sostanze proibite dell'Agenzia mondiale antidoping (WADA) e si trova normalmente negli alimenti.

Non fa ingrassare: nelle prime settimane il peso può salire di 1–2 kg, ma è soprattutto acqua che entra nei muscoli insieme alla creatina, non grasso. Nelle persone sane gli studi raccolti dall'ISSN non hanno trovato danni ai reni; chi ha già problemi renali deve però sentire il medico prima di prenderla.

No. La creatina è la sostanza che si accumula nei muscoli e che si prende come integratore; la creatinina è quello che ne resta dopo che è stata usata, e i reni la eliminano. Non si prende la creatinina: è un valore che il medico guarda negli esami del sangue per capire come lavorano i reni.

Chi prende creatina può avere la creatinina nel sangue un po' più alta del solito, senza che questo voglia dire per forza un problema ai reni. Prima di fare gli esami del sangue è utile dire al medico che la stai prendendo.

Le linee guida del Ministero della Salute chiedono che gli integratori con creatina siano «destinati ai soli adulti» e non usati in gravidanza. Vegetariani e vegani partono di solito con riserve più basse, perché la creatina si trova quasi solo in carne e pesce.

Si prende tutti i giorni, anche quando non ti alleni: in Italia le linee guida indicano 3 g al giorno, fino a 6 g per gli sportivi e per non più di un mese. Dosi, acqua, orari e fase di carico sono spiegati nella guida «Creatina: quanta prenderne al giorno e come assumerla».