Creatina monoidrato o Creapure? Le differenze fra i tipi di creatina

Creapure è un marchio registrato di creatina monoidrato, prodotta in Germania dall'azienda chimica AlzChem. Non è una forma diversa di creatina: è la stessa molecola della creatina monoidrato, venduta come materia prima a molti marchi di integratori, che la indicano in etichetta con il logo Creapure.

Quello che il marchio promette è la provenienza e i controlli del produttore sulla purezza della polvere, non un effetto diverso sui muscoli.

Per l'effetto no: una creatina monoidrato pura funziona allo stesso modo, che sia Creapure o no. La differenza sta nella qualità della produzione. La sintesi della creatina, se fatta male, può lasciare residui come creatinina, diciandiammide o diidrotriazine (Jäger et al., 2011): per questo conta comprare da marchi che dichiarano analisi e provenienza.

Creapure di solito costa di più. Se un'altra creatina monoidrato è di un produttore serio, con l'etichetta chiara e le analisi disponibili, non c'è motivo di pagare di più solo per il marchio.

La creatina micronizzata è creatina monoidrato macinata più fine. I granelli più piccoli si sciolgono e restano sospesi meglio nell'acqua, quindi resta meno polvere sul fondo del bicchiere.

L'effetto sui muscoli è lo stesso della monoidrato normale: cambia solo quanto è comoda da sciogliere.

Le forme «nuove» come la creatina cloridrato (HCl), la Kre-Alkalyn (creatina tamponata), l'etil estere o il nitrato vengono spesso vendute come più assorbibili o da prendere in dosi più piccole. La revisione di Jäger et al. (2011) su queste forme ha concluso che nessuna ha mostrato di funzionare meglio della monoidrato.

Per la Kre-Alkalyn c'è anche uno studio diretto: confrontata con la monoidrato alla stessa dose, non ha dato più creatina nei muscoli né risultati migliori in allenamento (Jagim et al., 2012). La monoidrato resta la forma più studiata ed è quella su cui si basano le dosi e le linee guida.

La sostanza è la stessa: cambia solo il formato. La polvere costa di solito meno ed è facile da dosare con una bilancina o il misurino della confezione. Con compresse e capsule servono spesso più pezzi per arrivare alla dose: leggi quanti grammi di creatina ci sono in ognuna.

Qualunque formato scegli, in Italia valgono gli stessi limiti: 3 g di creatina al giorno, fino a 6 g per gli sportivi e per non più di un mese, sommando tutte le fonti.

Sono due sostanze diverse che spesso si confondono per il nome. La creatina è una riserva di energia per gli sforzi brevi e intensi; la carnitina serve a portare i grassi dentro i mitocondri delle cellule, dove vengono usati per produrre energia.

In Europa per la creatina c'è un'indicazione autorizzata sulle prestazioni negli sforzi brevi e intensi; per la carnitina nessuna indicazione legata allo sport o al dimagrimento.

In etichetta deve esserci scritto «creatina monoidrato», con i grammi di creatina per dose. Diffida delle «miscele» che indicano solo il peso totale degli ingredienti, senza dire quanta creatina c'è davvero.

Meglio un marchio che indichi produttore o provenienza della materia prima e che metta a disposizione le analisi. La dose consigliata deve rispettare i limiti italiani e l'etichetta deve riportare le avvertenze del Ministero della Salute: solo per adulti e non in gravidanza.